בלי מד”ס: 10 הצעדים להיכנס לכושר אחרי השחרור

10 הצעדים להיכנס לכושר גופני אחרי השחרור

אז אתם משוחררים – מזל טוב. יש מצב שיצאתם מהצבא בכושר טוב, יש מצב שלא ממש, ואפילו אולי העלתם במשקל אחרי הארוחות בצבא. ביציאה לאזרחות יש לנו נטייה ‘להוריד הילוך’ – שזה מעולה. קצת להתנקות מהלחץ, לעבור לקצב יותר רגוע – בלי לו”ז ומחויבות, אבל למרות כל זאת אל תשכחו שהגוף שלכם צריך תחזוק.

כדי לשמור על הבריאות, לשמור על עצמכם רעננים ולא להפוך להיות ‘בטטות’ כורסא – בעניין הכושר הגופני אל תוותרו לעצמכם.

זה לא חייב להיות מד”ס: ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית, וכל אחד מכם ימצא את המתאים לו: חדר כושר, ריצה, הליכה, רכיבת אופניים, שחייה, תריאטלון, כדורסל, כדורגל, טניס, פילאטיס, ריקוד ועוד ועוד.
אז איך מתחילים?

צעד ראשון : בדקו את מצבכם הפיזי

התחילו בבדיקה רפואית על מנת להעריך את רמת הכושר הגופני שלכם. שימו לב, רוב מכוני הכושר דורשים אישור רפואי לפני שתוכלו להתחיל ולהתאמן. על מנת לבדוק את מצבכם – גשו לקופת החולים שלכם, לכו לרופא המשפחה, בקשו ממנו לבצע בדיקות דם שגרתיות, בדיקות דופק ולחץ דם. ואם הכל תקין – אתם יכולים להתחיל.

צעד שני : בנו תוכנית אימונים

תוכנית אימונים צריכה לקחת בחשבון את מצבכם הבריאותי, הגופני, הפיזיולוגי והמטרה אליה אתם מעוניינים להגיע. חשוב שתגדירו לעצמכם מהי מטרת האימונים – הורדה במשקל? הכנה לקראת טרק? וכדומה.
חשוב מאד שתתייעצו עם מומחה או מאמן כושר על מנת לבנות את התוכנית ההדרגתית המתאימה עבורכם. חשוב שהתוכנית תהיה מגוונת.

צעד שלישי : נהלו יומן אימונים

נהלו יומן אימונים עם רישומים של התרגילים, החזרות והמשקלים. מומלץ לרשום את אומדן קצב ההתקדמות משבוע לשבוע יחד עם תחושת המאמץ מכל אימון.

צעד רביעי : דאגו לאמצעי האימון

עליכם לדאוג שיהיה לכם את הציוד הדרוש לספורט בו בחרתם. דאגו שיהיו לכם נעלי ספורט המיועדות לסוג הספורט שבכוונתכם לעסוק בו, קסדה אם אתם רוכבים על אופניים, או כובע ים לשחייה.

צעד חמישי: פשוט התחילו

גם מסע של אלף קילומטרים מתחיל בצעד אחד קטן. אל תדחו את ההתחלה עוד יום ועוד יום. פשוט תתחילו בפעילות הגופנית. זה בסדר גמור אם יהיה לכם קשה, או אפילו אם תפסיקו לפני הזמן שציפיתם. זכרו – עכשיו כשהתחלתם, אתם על המסלול הנכון.

צעד שישי : 30 דקות רצופות של פעילות גופנית

מטרת הביניים הראשונה שלכם היא להגיע ל-30 דקות של פעילות אירובית רצופה שאותה תבצעו כמעט מדי יום. גוונו את אופי האימון בין יום אחד למשנהו על מנת שלא תשתעממו וכן על מנת שהאימון יתמקד בכל פעם בחלקי גוף אחרים.

צעד שביעי : אכלו ארוחה אחרי אימון

חלון ההזדמנויות של אחרי האימון הינו חשוב ביותר למטרות התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים. עליכם לדאוג לארוחה טובה ומזינה המכילה חלבונים ופחמימות עד שעה מתום האימון.

צעד שמיני : הקפידו על מנוחה

לא כולם יודעים, אך השרירים מתפתחים ומתחזקים בזמן המנוחה ולא בזמן האימון. לכן, חשוב להקפיד על שינה של כ- 7-8 שעות בלילה, לשיפור ההישגים באימון, להתפתחות השרירים ולפעילות תקינה של מערכות הגוף במהלך היום.

צעד תשיעי : הימנעו מעומסים מיותרים

אל תעמיסו במשקלים ובאינטנסיביות האימונים. בצעו אימונים בעומסים בינוניים עד קשים. באימונים קשים ומפרכים קשה להתמיד לאורך זמן ולכן קשה להפוך את הפעילות לאורח החיים. הדרך להפיכת הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים שלכם הוא ליהנות  באימון.

צעד עשירי : שמרו על תזונה נכונה

תזונה נכונה מהווה חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל, עיצוב הגוף ושיפור הכושר הגופני. חשוב לאכול מכל אבות המזון בצורה מאוזנת, תוך הקפדה על ארוחות מסודרות, מיעוט סוכרים ומזון מעובד וכמות גדולה של ירקות ופירות.